Au fil des ans, on assiste à une perte progressive de tonus musculaire, surtout après 50 ans, mais dès 45 ans, le corps commence à changer de manière évidente, tout comme la masse et la force musculaires commencent à diminuer. À vrai dire, selon les experts en nutrition de Harvard, la perte de masse musculaire liée à l’âge, appelée sarcopénie, est une conséquence naturelle du vieillissement et, dès l’âge de 30 ans, le pourcentage de perte varie de 3 % à 5 % par décennie.
Cependant, cela ne signifie pas que nous devons nous résigner et accepter l’effondrement de tout le squelette, évidemment pas seulement pour une question d’esthétique, mais aussi et surtout pour la santé d’un corps dont la tâche, à tout âge, est de nous emmener loin et de nous faire vivre le plus longtemps possible dans le bien-être et la liberté de mouvement physique et psychologique.
Le début progressif de la perte de masse musculaire coïncide plus clairement avec la perte de tonicité générale du corps, en particulier aux endroits critiques où se forment les « tendons » très gênants comme l’intérieur des cuisses, l’abdomen et les bras, qui sont le signe d’un relâchement cutané dû à la force de gravité et à la perte d’élasticité de la peau, et de la diminution de la force musculaire qui est souvent sous-estimée par nous, les femmes, et qui est en fait très importante pour la santé du corps et la prévention générale (blessures, accidents, etc.) avant et après la ménopause.
Plus nous cultivons la force musculaire et plus nous maintenons la masse musculaire, et l’inverse est également vrai, plus l’action de contraste des signes du vieillissement de la peau tels que le relâchement, la sécheresse et le manque d’élasticité sera importante. Sans parler du fait que nous pouvons nous sentir plus puissantes et plus sûres lorsque nous nous déplaçons dans un corps tonique et fort.
Il est donc possible de lutter contre ce processus en combinant exercice physique, alimentation équilibrée et mode de vie sain. Dans ce guide, je vous explique, comme toujours sur la base de mes expériences personnelles, comment retrouver du tonus musculaire après 50 ans.
Augmentez votre prise de conscience
-Informez-vous sur les changements psychophysiques qui se produisent après 45 ans
-Faites un bilan de santé complet (y compris dosage de la vitamine D, calcium, MOC, visite cardiologique
-Écoutez votre corps et soyez conscient de ce qui se passe à l’intérieur et à l’extérieur de vous. Respectez ses signaux et ne le forcez pas au-delà de ses limites. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort pendant un exercice, arrêtez-vous.
-Consultez un professionnel de la santé (médecin, nutritionniste, entraîneur personnel, etc.) pour identifier votre état de santé et votre état musculaire de départ, surtout si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice ou si vous êtes sédentaire depuis un certain temps.
Acquérir les bonnes compétences
-Mouvement
-Respiration
-Concentration
-Détente
-Nutrition
Se déplacer et s’entraîner correctement à 50 ans, isoler les muscles qui sont vraiment utiles, respirer de manière complète, rester concentré sur ce qui est vraiment nécessaire, apprendre l’art de la relaxation mentale et bien se nourrir pour acquérir force et bien-être, sont des compétences qui aident à préserver son énergie et à augmenter sa force de manière efficace. Demandez d’abord l’aide d’un professionnel pour les intégrer correctement et avec les bonnes techniques, entraînez-les chaque jour pour qu’elles deviennent une habitude quotidienne indispensable.
Prenez soin de votre alimentation
Une alimentation équilibrée fournit à l’organisme les nutriments nécessaires pour développer et maintenir la masse musculaire, bien manger après 50 ans est essentiel. Incluez dans votre alimentation des protéines maigres, des glucides complexes (céréales complètes), des graisses saines, des fruits et légumes, ainsi qu’une variété de vitamines et de minéraux pour favoriser la croissance musculaire et maintenir un niveau d’énergie stable. Les glucides fournissent l’énergie nécessaire aux entraînements intenses et aident à préserver la masse musculaire.
Les protéines sont l’anti-âge numéro un après 50 ans et sont essentielles à la construction musculaire. Assurez-vous d’en consommer suffisamment à chaque repas en privilégiant les sources végétales (soja, légumineuses et tofu) et complètes avec des produits enrichis en protéines pour avoir un regain d’énergie et de protéines à tout moment de la journée.
Augmente la force musculaire
Les exercices de musculation sont essentiels pour développer et maintenir la tonicité musculaire. Je te conseille de les faire en utilisant uniquement le poids de ton corps pour commencer, et de les combiner plus tard avec un entraînement musculaire effectué avec des poids (machines ou haltères). Les squats, les fentes avant et les flexions des bras dans les variantes facilitées avec les jambes pliées sont des exemples d’exercices de musculation efficaces pour développer la force et la masse musculaire. Intègre également des exercices qui améliorent la stabilité, tels que les flexions sur une jambe, les fentes latérales et les exercices avec un ballon suisse ou un bosu.
Les exercices de yoga et de Pilates sont également très indiqués, car ils aident à prendre conscience de sa force, de ses limites et aussi de la nature du mouvement. De plus, ce sont des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, améliorant ainsi la souplesse, la stabilité et la mobilité articulaire, essentielles pour prévenir les blessures et améliorer les performances lors des exercices de musculation. Si le sujet vous intéresse, approfondissez le sujet du Pilates en 5 programmes que j’ai développés en tant qu’ancienne professeure de Pilates pour les femmes de plus de 45 ans.
S’entraîner avec des poids
L’entraînement avec des poids (machines ou haltères) est particulièrement efficace pour favoriser la croissance musculaire. Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes qui fait travailler les principales groupes musculaires. Cela peut inclure des exercices cardiovasculaires importants pour la santé du cœur et pour brûler les calories en excès, comme le vélo d’appartement, la course, la marche rapide, ou le vélo elliptique et les sauts à la corde qui sont les plus complets, et des mouvements qui rendent les articulations plus souples, comme les étirements dynamiques.
Commencez avec des poids légers et concentrez-vous sur l’exécution correcte et lente des exercices, puis augmentez progressivement l’endurance à mesure que vous gagnez en force et en confiance pour éviter les blessures. Choisissez un poids qui vous met au défi d’effectuer 8 à 12 répétitions avec au moins 2-3 séries pour chaque exercice, mais qui vous permet de maintenir une technique correcte, et variez les exercices afin d’impliquer toutes les groupes musculaires. Respire de manière cohérente, inspire en relâchant les muscles et expire en les contractant sous l’effort. Évite de retenir ton souffle, car cela peut augmenter la pression sanguine et causer de la fatigue plus rapidement.
Il est important d’augmenter progressivement l’intensité et la difficulté des exercices pour stimuler la croissance musculaire de manière sûre et efficace. Tenez un journal d’entraînement pour noter les exercices et la charge de travail utilisée et suivre les progrès dans la récupération du tonus musculaire, ou utilisez une application de fitness comme Gymshark Training et Adidas Training, toutes deux gratuites, qui vous aideront à rester motivé et à ajuster votre entraînement selon vos besoins.
Hydratation et supplémentation
Il est essentiel de s’hydrater correctement. L’eau est essentielle à la santé musculaire et à la récupération après l’entraînement. Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée (évitez de le faire pendant l’entraînement) et limitez votre consommation de boissons sucrées et alcoolisées.
Pour favoriser la croissance musculaire, augmenter la force et améliorer la densité osseuse, il existe plusieurs compléments qui peuvent être utiles après 40 ans, comme la vitamine D, la créatine et les protéines en poudre, mais aussi les en-cas protéinés comme les tablettes de chocolat, les barres et les puddings qui peuvent être consommés tout au long de la journée, au petit-déjeuner et avant et après l’entraînement, pour compléter la quantité de protéines incluse dans les repas principaux.
Améliorez votre style de vie
Trouvez des moyens de modifier les aspects les moins sains de votre routine quotidienne, qui peuvent impliquer non seulement l’alimentation, mais aussi la gestion du stress et la relaxation psychophysique.
Le repos est essentiel pour permettre aux muscles de récupérer et de se développer après l’entraînement. Assurez-vous de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit et incluez des jours de repos dans votre routine d’entraînement pour vous consacrer aux étirements. Le stress chronique peut également avoir un impact négatif sur la santé musculaire et le bien-être général.
Pratiquez des techniques de gestion du stress telles que la pleine conscience, la méditation, le yoga et le pilates, la respiration profonde ou des activités créatives et relaxantes en contact avec la nature et les animaux.